Bei den Mangelerkrankungen, steht Eisenmangel an erster Stelle. Aber dies ist nicht nur ein Problem in Ländern der Dritten Welt, wie man vielleicht denken könnte, sondern auch in den Industriestaaten, ist dieses Problem weit verbreitet. Obwohl viele eisenhaltige Lebensmittel zur Verfügung stehen, kommen sie in unserer Ernährung jedoch zu selten vor und wir gefährden unsere Gesundheit. Trotz ausgewogener Ernährung besteht aber das Problem des Eisenmangels. Liegt der HB-Wert bei unter12 g/dL spricht man von einer Eisenmangelanämie (Blutarmut). Die Symptome äußern sich in Beschwerden wie Haarausfall, Kopfschmerzen, Müdigkeit (ständig müde), Blässe und Blockierung der Bildung von Blut. Besonders Frauen sind gefährdet, an Eisenmangel zu leiden.

Eisenmangel Ernährung - Darauf muss man achten

Eisenmangel Ernährung – Darauf muss man achten

Eisenmangel und Ernährung verbinden

Dieser Mangel kann nun viele Ursachen haben, die von einem Arzt geklärt werden müssen. Der Körper kann Eisen nicht selbst produzieren, daher muss es ihm über die Nahrung, oder in Form von Tabletten zugeführt werden. Da er das Eisen aus der Nahrung jedoch besser, als das Eisen aus den Tabletten verwerten kann, empfiehlt es sich, bei Eisenmangel verstärkt, eisenhaltige Kost in den Speiseplan aufzunehmen. Hier muss jedoch zwischen Eisen aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln, unterschieden werden. Eisen aus Fleisch und Fisch kann vom Körper leichter aufgenommen werden, als Eisen aus Gemüse und Obst, dies kann im Darm nur schwer weiter verarbeitet werden, deshalb muss die aufgenommene Menge sehr groß sein, um den Bedarf auszugleichen. Eigene Rezeptoren hat unser Körper hingegen für die Aufnahme von Eisen, aus Fleisch, Fisch, Geflügel, Käse und Milch, hier funktioniert die Aufnahme, auch bei einer geringen Menge, sehr gut.

Fleisch

Besonders gut eignen sich Rind, Schwein und Geflügel. So enthält beispielsweise, die Schweineleber 22,1 Milligramm Eisen pro 100 Gramm, ein Schweinefilet 4,5 Milligramm pro 100 Gramm. Geflügel hat immerhin noch einen Gehalt von etwa drei Milligramm, pro 100 Gramm Fleisch.

Getreide

Eisenreiche Getreidearten und Produkte sind: Hirse, Amaranth, Haferflocken, Knäckebrot, Sesam, Weizenkleie, Roggenvollkorn und Roggenbrot

Obst

Alle „roten Früchte“ wie Erdbeeren und Johannisbeeren enthalten besonders viel Eisen

Gemüse

Eisenlieferanten sind folgende Gemüsesorten, und sollten bei Eisenmangel, häufig verzehrt werden: Spinat, Rosenkohl, Rote Beete, Pfifferlinge, Wirsing, Feldsalat, Möhren, Erbsen, Linsen, Petersilie (getrocknet), Grüne Minze, Thymian (getrocknet), Prinzessbohnen und Kürbiskerne.

Fisch

Lachs und Thunfisch, sind ebenfalls sehr gute Eisen-Lieferanten.

Was sich sonst noch lohnt

Einen relativ hohen Gehalt an Eisen haben außerdem Sonnenblumenkerne, Haselnüsse, Zuckerrübensirup, Mohn und Austern.

Tipp zur Ernährung bei Eisenmangel

Da Eisenmangel und auch sonstige Mangelerscheinungen, wie Vitamin Mangel, mittlerweile auch in der Bevölkerung, ein bekanntes Problem ist und der Deutsche auf eisenreiche und gesunde Ernährung achtet, versetzt die Lebensmittelindustrie viele Produkte mit Eisen und Vitaminen. Ein Blick auf die Verpackungsbeschreibung lohnt sich. So liefert beispielsweise Kakao und viele Cornflakessorten, Eisen. Auch in der Babyabteilung lassen sich „rote Säfte“ finden, die besonders eisenhaltig sind und die Blutbildung anregen.

 

Generell sollte beachtet werden, dass die Eisenaufnahme von Lebensmittel die Gerbsäure enthalten, wie Schwarzer oder Grüner Tee, Wein und Weintrauben, sowie Knoblauch und Zwiebeln, gehemmt wird. Vitamin C-haltige Lebensmittel, wie ein Glas Orangesaft, oder Paprika hingegen, fördern die Aufnahme von Eisen. Durch die richtige Auswahl können nun die Folgen möglichst gering gehalten werden. Durch eine falsche Ernährung wird dies Folgeschäden für die Gesundheit haben.

 

Tipps für eine Eisen- und Mineralreiche Ernährung

Eisen ist eines der wichtigsten Spurenelemente zur Erhaltung der Gesundheit, welches der Körper über die Nahrung aufnimmt. Hauptsächlich ist es für den Sauerstofftransport von der Lunge bis in die Zellen verantwortlich. Darüber hinaus erfüllt es aber auch noch viele weitere wichtige Aufgaben, wie beispielsweise das Binden von Radikalen, oder die Speicherung von Sauerstoff in den Muskeln. Auch in der Schwangerschaft ist die Ernährung sehr wichtig, da hier Eisen für 2 Menschen benötigt wird.

Warum sind eisenhaltige Lebensmittel wichtig?

Da unser Köper Eisen nicht selbst produzieren kann, es aber für viele wichtige Körperfunktionen benötigt, muss es ihm über die Nahrung zugeführt werden. Über den Eisengehalt von Lebensmittel können Sie berechnen, ob Sie ihren Eisenbedarf gedeckt haben. Durch eine ausgeglichene, eisenreiche Kost, sollte man für eine stetige Eisenzufuhr sorgen. So kann man Symptome von Eisenmangel umgehen. Durchschnittlich wird dem Körper etwa 2 bis 4 Gramm Eisen pro Tag zugeführt, 1,5 mg verliert er jedoch wieder durch Harn und Schweiß. Dieser Verlust muss wieder ausgeglichen werden. Da nicht das komplette Eisen aus der Nahrung aufgenommen wird, sondern nur etwa 8-10%, wird eine wesentlich höhere Zufuhr an Eisen pro Tag empfohlen. Der geschätzte Tagesbedarf unterteilt sich je nach Alter und Geschlecht wie folgt. Anschließend nun eine Tabelle.

 

Bedarf an Eisen nach Alter & Geschlecht pro Tag

 

Bedarf an Eisen nach Alter & Geschlecht pro Tag

 

 

Alter

Eisen

mg / Tag

männlich

weiblich

Säuglinge
0 bis unter 4 Monate

0,5

4 bis unter 12 Monate

8

Kinder
1 bis unter 4 Jahre

8

4 bis unter 7 Jahre

8

7 bis unter 10 Jahre

10

10 bis unter 13 Jahre

12

15

13 bis unter 15 Jahre

12

15

Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre

12

15

19 bis unter 25 Jahre

10

15

25 bis unter 51 Jahre

10

15

51 bis unter 65 Jahre

10

10

65 Jahre und älter

10

10

Frauen in der Schwangerschaft

30

Frauen in der Stillzeit

20

Tipps für besonders eisenhaltige Lebensmittel

Eisen ist in sehr vielen Lebensmitteln. Es kann jedoch nicht immer gleich gut verwertet werden. Grundsätzlich gilt, dass Eisen aus tierischen Nahrungsmitteln vom Körper leichter absorbiert werden kann. Eisen ist auch in vielen Obst- und Gemüsesorten vorhanden, dies muss jedoch erst chemisch gelöst und umgewandelt werden. Einige Lebensmittel sind zwar besonders eisenhaltig, enthalten aber auch Stoffe, die es dem Körper erschweren das Eisen aufzunehmen, beispielsweise Vollkorn, Kaffee oder Milch.

Die Top Eisenlieferanten, unter den pflanzlichen Lebensmitteln sind beispielsweise, weiße Bohnen mit ca. 6mg pro 100g, genauso wie Hirse. Cashewkerne und Petersilie kommen auf 4mg bzw. 3mg pro 100g. Spinat ist nicht der große Renner für den man ihn immer gehalten hat, er befindet sich genauso, wie auch die Petersilie, im Mittelfeld, der pflanzlichen Eisenlieferanten. Bei den tierischen Produkten sind zum Beispiel die Schweineleber (ca. 22mg pro 100g), das Eigelb (7mg pro 100g) oder die Blutwurst (ca. 5mg pro 100g) starke Eisenlieferanten.

 

Man kann die Eisenaufnahme bei der Ernährung, auch mit diesem einfachen Trick oftmals um das 3 bis 4 fache der üblichen Menge steigern. Da Vitamin C, die Absorption von Eisen fördert, sollte man zu den Mahlzeiten z.B., ein Glas Orangensaft trinken, oder Paprika essen.

Tipps für Eisenhaltige Lebensmittel für Vegetarier und Veganer

Es ist zwar richtig, dass tierische Nahrungsmittel die besseren Eisenlieferanten sind, jedoch reicht das Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln, bei einer ausgeglichenen Ernährung durchaus aus. Auch ohne Fisch und Fleisch, kann man durch eine Auswahl an gezielt eisenhaltigen Nahrungsmitteln, einen ausgeglichenen Eisenhaushalt erreichen. Speziell Veganer und Vegetarier, sollten auf die gezielte Kombination von Vitamin C und einer eisenreichen Nahrung achten, um die Aufnahme des Eisens zu erhöhen.

Eisenhalte Produkte wie Roter Bete, Kohlgemüse, Haferflocken, Sesam, Sauerkraut, oder Erbsen sollten oft auf dem Speiseplan stehen. Auch Vollkornprodukte sind sehr eisenreich, jedoch führt ein hoher Anteil an Sekundärstoffen (z.B. Phytate) zu einer reduzierten Aufnahme durch den Körper.

Grundsätzlich sollten Vegetarier und Veganer verstärkt darauf achten, eine Vielzahl verschiedener Eisenlieferanten zu sich zu nehmen, um mögliche Störungen durch Sekundärstoffe, sowie die ohnehin reduzierte Aufnahme von Eisen, bei pflanzlichen Produkten, auszugleichen.

Welche Lebensmittel sollten vermieden werden?

Wie bereits erwähnt, enthalten einige Lebensmittel Stoffe, die die Aufnahme von Eisen durch den Körper vermindern oder unterbinden. Wer unter Eisenmangel leidet, sollte deshalb auf folgende Stoffe beim Essen verzichten. Die Lebensmittel entnehmen Sie der Liste.

• Magnesium

• Tannin – Enthalten in schwarzem Tee, Rotwein oder Kaffee

• Lignin

• Kalzium

• Oxalsäure – enthalten unter anderem in Spinat oder Kakao

• Phosphate

• Phytat – enthalten in Getreide (Hülsenfrüchte) und Sojabohnen und Gerste

 

Diese Aufstellung lässt erkennen, dass Lebensmittel die eigentlich einen hohen Eisengehalt haben, dem Körper aufgrund der in ihnen enthaltenen Sekundärstoffe, nur sehr wenig Eisen liefern. Dies unterstreicht noch einmal den Vorteil, einer hohen Differenzierung der Eisenlieferanten im Ernährungsplan und die Kombination mit Vitamin C reichen, Produkten. Jedoch gibt es viele Rezepte, mit denen man seine Ernährung an die jetzige Lebenssituation anpassen kann. Man kann sich nun für glutenfreie oder vegetarische (fleischlose) Nahrungsmittel entscheiden.

 

Präparate gegen Eisenmangel (Eisenpräparate)

Reicht die Eisenaufnahme aus der Ernährung nicht aus, können auch Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, die den Eisenhaushalt dann wieder stabilisieren. Im Handel wird eine Vielzahl von verschiedenen Präparaten angeboten.

Man sollte die Einnahme von diesen Präparaten, jedoch vorher immer mit seinem Arzt abklären. Denn nicht nur ein Mangel an Eisen kann schädlich sein, auch ein Eisenüberschuss kann, über längere Zeit, zu Schäden führen. Bei einer Therapie wird das Eisen nun nicht über die Ernährung mit aufgenommen, sondern flüssig, oral, Tabletten oder intravenöses zugeführt.

Comments are closed.